https://www.svetbehu.cz/zajimavosti/35200-nenechte-si-ujit-bezecky-svatek-horsky-maraton-kde-jinde-nez-v%C2%A0novohradskych-horach/

V příštím týdnu zveřejníme pár běžeckých typů k přípravě na závod.

Martin Brožka

Pár tréninkových typů před závodem:

http://www.svetbehu.cz/zacinam-behat/27191-behani-v-terenu-beh-z-kopce-/

http://www.svetbehu.cz/zacinam-behat/27162-behani-v-terenu-beh-do-kopce-/

- Specifika běhu v horách
- Rozcvičování a strečink: Jak se rozcvičit před během
- Trénink na horské běhy: Runningové hole aneb skvělý pomocník nejen v náročném terénu

Pevné zdraví a klid v duši přeje Martin brožka

Silvestrovský běh a Horský maratón jsou za námi, ale sportovní – běžecká příprava na další ročníky pokračuje. Každý určitě trénujete individuálně, ať jen pro udržení základní fyzické kondice, nebo v rámci přípravy na naše závody, ale ruku na srdce, společné vyběhnutí s kolektivem stejné závislosti dodá tréninku ten správný impuls.

 V rámci přípravy na naše akce jsme se rozhodli pro organizaci pravidelných běžeckých tréninků. Prozatím jsou stanoveny tréninkové dny na každé sudé pondělí od 18,00 hod./ 16 KT, 18 KT atd. / u  Sportovní haly v Trhových Svinech. Začínáme v pondělí 18.4. Trénink bude probíhat jak v lesním komplexu směr Borovany, tak v částech města TS nebo na hřišti. Vše se bude odvíjet od počasí, počtu zájemců a momentální chuti účastníků. První zkušební tréninky již proběhly a zúčastňují se jak začátečníci, tak již zkušení běžci. Všem začínajícím jsou ti zkušení připraveni předat již získané informace. Po každém tréninku budou na našich www stránkách poskytnuty údaje o času, délce, atd tréninku. Všichni jsou vítáni, věk, pohlaví, národnost nerozhoduje.

Již se těší a přeje pevné zdraví a klid v duši Martin Brožka

Běžeckého tréninku na Horský maraton se zúčastnilo šest statečných, děkuji všem za účast a další termín stanovuji na 4.4.2011, pondělí po Horském maratonu.

7,55 km, 110 m př., čas: 44 min

Přikládám foto, náhled mapy a převýšení s GPS.

Pevné zdraví a klid v duši přeje Martin Brožka

Sraz všech účastníků v 17,55 hod před sportovní halou v Trhových Svinech.

Trénink bude probíhat v prostoru lesa směr Borovany, celkem cca 45 -60 minut.

Po tréninku je možno využít saunu k regeneraci.

Již se těší na setkání a přeje pevné zdraví, klid v duši  Martin Brožka

Zredukujte trénink

Snižte objem vašeho týdenního tréninku na 40%! Většinu těchto 40% naběhejte začátkem týdne. Při běhu v této fázi tréninku byste si měli uchovávat energii jak fyzickou, tak mentální. V závěru týdne běhejte velice volně se 100 m svižnými úseky. Poslední den před závodem si dejte volno, pokud to obvykle děláte.

Poslední generální zkouška

Čtyři nebo pět dnů před maratonem, běžte v tréninku 3 – 5km v závodním tempu maratonu, přesně v tom v čem poběžíte závod! Je to poslední možnost případných úprav na výstroji a poslední trénink závodní rychlosti.

Čas závodu

Pokud vám to možnosti dovolí, tak trénink směřujte na hodinu startu závodu. Takto se vaše tělesné rytmy nasměrují přesně na zátěž v určitou hodinu v den závodu. Čím delší čas to máte možnost provozovat, tím lépe!

Připravte si dvě cílové varianty

Před závodem si stanovte dva cíle, jeden pro „dobrý závodní den“ a druhý záložní (nouzový) pro „den, který nebude OK“ (špatné povětrnostní podmínky, nebudete mít svůj den, apod.). Během maratonu se může udát tolik špatných věcí, že musíte mít z psychologického hlediska i druhý cíl k tomu, abyste zůstali motivováni během celého závodu. Ten první využijete v případě, že vše vychází podle vašich nejlepších představ: perfektně načasovaná forma, běžíte na svůj osobní rekord, atd. Druhý cíl by vás měl udržet motivované celý závod, i když nemáte svůj den, je špatné počasí, běžíte čím dál pomaleji, atd.

Představte si úspěch

Několik dní před závodem, lépe řečeno několik dní před spaním, si představujte jak probíháte cílem maratonu ve svém nejlepším osobním čase a v naprosté pohodě. Budete se tím velice motivovat pro vlastní závod!

Vyberte si běžeckou obuv a ponožky ve kterých poběžíte maraton

Boty by měly být relativně lehké, které poskytují dobrou podporu, a ponožky by měly být „opravdu“ běžecké, tzn. budou dobře odvádět pot a nebudou mít švy na místech, kde by mohly způsobit problémy – otlaky, puchýře, atd. Boty si před maratonem otestujte alespoň při kontrolním tréninku v rámci přípravy.

Připravte se na profil tratě

Pokud je to vůbec možné, začněte běhat v terénu, který svým profilem připomíná profil tratě maratonu. Závod je kopcovitý, tak běhejte ve zvlněném terénu, Na to je třeba se také připravit. Pokud žijete a trénujete v oblasti kde nejsou žádné kopce a vy se připravujete na kopcovitý maraton.

Pijte při běhu

Běžci, kteří to myslí s maratonem opravdu vážně, by neměli zapomenou ani na trénink pití (občerstvování) během závodu. Pokud nechcete mít na občerstvovacích stanicích nachystáno vlastní pití na které jste zvyklí a nebo si ho nenesete během celého závodu s sebou (pitné lahvičky u pasu), tak si během tréninku zvykejte na pití, které by mělo být k dispozici při závodě . Pamatujte si, že sportovní nápoje jsou daleko vhodnější než voda, protože obsahují mimo tekutiny i sacharidy a elektrolyt včetně nejdůležitějšího – sodíku!

Běžecký dres

Rozhodně neběhejte maraton v bavlněném tričku! Určitě se vám lépe poběží v běžeckém dresu, který odvádí pot a je zhotoven z prodyšných materiálů. Samozřejmě je důležité běžecký dres vyzkoušet ještě před závodem, jestli vám nedráždí kůži. Optimální je si běžecký dres zkusit při tréninkovém dlouhém běhu. Zkrátka musíte se v něm cítit příjemně a to mám na mysli nejenom materiál, ale i střih a správně zvolenou velikost. Je to stejné jako při výběru správné obuvi – dejte na rady odborníka!

Nebuďte neskromní

Příprava na maraton není jako šprtat se před zkouškami! Je to tvrdá dřina, při které je třeba se snažit vyvarovat zranění a nemocem. I když se cítíte ohromně, tak vás zvýšení tréninkových dávek nesmí vyčerpat! Musíte mít důvěru v to co děláte a musíte si udržovat kondici. K tomu patří také regenerace a hodně spánku!

Pevné zdraví a klid v duši přeje Martin Brožka

Jako běžci jsme zvyklí hodně sledovat čas a čas si tuto naši zvýšenou pozornost někdy opravdu zaslouží. Druhá polovina běhu se vždycky zdá být rychleji pryč než první, tentýž běh nám jednou uteče, ani nevíme jak, a jindy nemá konce. Rozdílnost našeho vnímání času je do určité míry vysvětlitelná jeho souvislostí s úsilím, jež v dané chvíli vynakládáme, a každý, kdo už prošel nějakým tím závodem, bude zřejmě souhlasit, že čím běžíme rychleji, tím déle se nám zdá, že závod trvá.

Čas ale není tím jediným, co nás zajímá, protože pro drtivou většinu z nás není důležité pouze to, jak rychle jsme schopni běžet, ale také jak daleko. Dokonce i když se nás na naše běhání zeptá někdo, kdo sám neběhá a běhání nerozumí, jeho či její první otázkou bude skoro jistě ta na počet námi denně uběhnutých kilometrů.

Doba, kterou během strávíme, však hraje významnější roli než vzdálenost, kterou za tuto dobu urazíme, protože je to právě délka trvání zátěže, co určuje její míru.

Naše tělo nemá ani ponětí o tom, jak dlouhý je jeden kilometr, ale je si velice dobře vědomo, jak moc a jak dlouho musí vyvíjet fyzické úsilí. Úsilí v závislosti na délce jeho trvání je jedním z klíčových faktorů vyvolávajících biologické signály, jež vedou k fyziologické adaptaci a v konečném důsledku k tomu, o co jde zřejmě nám všem, kdo běháme: zlepšení běžecké výkonnosti.

Proto se budeme v prvních třech týdnech věnovat základní vytrvalosti v délce absolvovaného závodu. Pro trať z Benešova nad Černou čas od 1:15 – 2:30 hod., čas z Trhových Svinů od 3 – 5 hodin dle aktuální fyzické kondice.

Obecná vytrvalost  / OV /

Je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50 – 60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130 tepů / 1 min .

Pondělí: volno, plavání 60 min.

Úterý: lehký běh / OV /    8 km

Středa:  sauna

Čtvrtek: lehký běh/hůze OV/  2 hod.

Pátek: volno

Sobota: lehký běh/OV/ 8 km

Neděle: Chůze + běh /OV/, 2 nebo 4 hod dle traťe Horského maratonu

Pevné zdraví a klid v duši přeje Martin Brožka