V době, když jste začínali a běhali jste vaše oblíbené trasy, pořád a pořád dokola, jste docílili dobré vytrvalosti, která je základem pro další běžecké „vzdělávání“. Určitě se cítíte prima, pokud vás hned po 300 metrech nezačne „píchat v boku“ ba naopak vydržíte běžet bez větších problémů klidně 40 minut souvisle. Toto je hodně důležité, pokud to někomu činí ještě obtíže, doporučuji stále jen trénink pro vytrvalost, hlavně pravidelné tréninky 3–4× týdně, minimálně 30min s kombinací s chůzí.
K základním typům běžecké přípravy patří:
- dlouhé běhy – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF
- regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
- tempové běhy – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci)
- běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
- intervalové běhy – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování
- stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu.
Pusťte z hlavy myšlenku, že nejste běžec-profesionál a že si takové „blbůstky“ nemůžete dovolit. Samozřejmě, profesionální běžci běhají na atletických oválech, mají drahé sporttestery… Ale to neznamená, že zaběhnout si dobrý intervalový trénink (6×800m) je pro vás tabu, protože nemáte takové možnosti. Vemte kolo s tachometrem a změřte si trasu, kterou běháte – ulice, silnice, lesní cesta a zapamatujte si vzdálenosti (400m, 800m, 1000m) tak, že si zapamatujte nějaký objekt, u kterého se tyto mezníky nachází (velký strom, schránka u pěkné vily…). Nebo třeba o tom ani nevíte, ale v okolí vašeho bydliště se nachází nějaký atletický stadion, který umožňuje přístup veřejnosti v určitou denní dobu. Jak jasně vyplývá, v intervalovém tréninku vám nic nebrání. Proto je také zařazen v tréninku pro tento týden.
Pondělí: klus 30 min.
Úterý: volno
Středa: volný běh 10 min, 5 x 400 m v rychlém tempu/ 90% maxima/, 5 min výklus
Čtvrtek: volno
Pátek: volný běh 30 min
Sobota: klus 40 min.
Neděle: volno
/ Klus: běh prokládaný chůzí /
Město Trhové Sviny